11种锻炼身体动作视频（锻炼身体动作大全名称）

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本文目录一览：

• 1、5种腹肌锻炼动作
• 2、在家怎么锻炼身体最有效
• 3、什么运动可以活动全身?
• 4、初学者12种瑜伽姿势
• 5、锻炼腹肌的方法
• 6、如何锻炼好腹肌

5种腹肌锻炼动作

健身球卷腹：平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。 传统卷腹：仰卧在地板上，下背部要紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。

腹肌练习动作一：四肢卷曲运动 取仰卧位，平躺于瑜伽垫上，双脚并拢向上抬起，与此同时，双臂伸展蜷曲向上，四肢在空中相遇。双手尽量贴近双脚脚踝，具体动作如图所示。该动作重复20秒钟，然后进入下一个动作练习。

主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。屈膝团身 重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。交替触脚尖 平躺，两脚伸直两手置于身体两侧。

动作一：屈膝卷腹 锻炼部位：腹直肌 动作要领：下背部紧靠地面，头部和肩部微微离地悬空。双手放在耳侧，手臂打开。双腿并拢，大腿与地面呈直角，膝关节弯曲，小腿与地面保持平行。用腹部的力量抬起上身，收缩腹肌，呼气。保持2秒后，回到原始位置。

以下是一些可以锻炼腹肌的动作：仰卧起坐：躺在地上，双手交叉放在胸前或头后，用腹部肌肉抬起上半身。交替卷腹：躺在地上，双手放在头后，抬起上半身，同时将膝盖向胸部靠拢，然后再放下上半身。侧卧起坐：侧躺在地上，一只手放在头旁，用腹肌抬起上半身，然后换另一侧重复动作。

坐姿屈膝收腹20次，2-3组。臀桥上半身转体20次，2-3组。鸟式伸展20次，换边，2-3组。直腿两头起20次，2-3组。坐姿抬腿20次，2-3组。支撑两侧跳20次，2-3组。坐姿屈膝收腹20次，2-3组。

在家怎么锻炼身体最有效

1、登山跑是锻炼腹肌最有效果的一项运动，这项运动需要上肢跟下肢的同时协调配合，能够锻炼我们的腹肌，背肌以及腿部肌肉，而且在家只需要一个瑜伽垫就可以开展。

2、比较多，要坚持 有氧运动 ，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

3、所以腰腹部和腿部都能得到有效的锻炼。深蹲。

4、长时间的工作和紧凑的日程让我很难去健身房进行锻炼。 然而，保持身体健康和活力对我来说也是至关重要的。 因此，我开始寻找适合家居健身的好物，既方便又有效，让我在家中就能进行有效的健身。 在这篇文章中，我将分享我个人的经验，介绍一些特别适合作为礼物送给忙碌的职场人的家居健身好物。

5、在家锻炼身体可以做俯卧收腿跳、踏步半蹲跳、弓箭步跳。俯卧收腿跳 锻炼部位：手臂、腹肌、背肌、股四头肌 动作要领：身体直立，双腿打开与肩同宽。身体向前以双手掌心及前脚掌支撑地面呈俯卧撑姿势。收腹以上肢支撑地面双腿向前收缩，双脚尽量靠近双手。

6、在家能做的徒手运动有很多，例如俯卧撑可以在干净的地面上做，也可以在床上做，这种运动不限制场地已知，同样的还有深蹲和仰卧起坐都属于无重力运动。可以交替进行练习，先做20个俯卧撑再做30个深蹲，然后再做30个仰卧起坐，每组中间休息5~15分钟，可以适当的做一些拉伸运动，依据自己的身体状况加量减量。

什么运动可以活动全身?

跑步是一种全身运动，它能使全身的肌肉有节律的收缩和松弛，使肌肉纤 维增多，蛋白质含量增高。肌肉发达是健美的标志之一。骨骼是身体的支架，人体活动的杠杆。处在生长发育期的青少年，坚持跑 步能改善血液循环，增加骨细胞营养物质的供应，提高骨细胞的生长能力，从 而促进了骨的正常发育。

锻炼全身的运动通常有以下几种：背部训练动作：哑铃滑床。这个动作在健身房大家应该是经常看到人做，做法是单手持一个哑铃，另一只手扶住一侧的固定物体，动作开始时由下向上的滑动。动作的过程中我们需要利用背部的肌肉去进行主动的发力，否则锻炼的更多侧重点就是在我们的手臂肌肉了。

运动全身的运动比较多：跳绳、骑车、游泳等。这些动作也可以运动全身肌肉，希望对你有所帮助！深蹲 这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说，这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。

抬高你的腿：抬高你的腿是一个简单的活动，有助于加强你的肌肉，同时也改善你下半身的血液循环。它被推荐 为治疗静脉曲张的一种方法，因为它也有助于减少由紧张引起的炎症。 你应该做什么呢？躺在地板上或床上，把腿抬到天花板上，尽量伸展。保持这种姿势几秒钟，弯曲膝盖，然后再次伸展你的腿。

游泳时阻力越大，就越能够刺激大脑皮层，反射性地调节更多的肌肉组群运动起来，促使全身肌肉得到井然有序的完整锻炼，尤其是针对胸大肌、三角肌、肱三头肌以及上半身的背部肌肉群。有研究指出：“如果按正确的姿势行走，走路时，人的股三头肌、股四头肌以及腰、腹部肌肉等总共13块大的肌肉群都在动。

初学者12种瑜伽姿势

婴儿式让你飞速的脑子慢下来，舒缓精神，是许多瑜伽课程的基础休息姿势。做法：跪坐，臀坐脚跟上，脚尖碰触，膝盖稍稍分开。将胸部往大腿上带，直到前额碰触地板。双手可以往前延伸，也可以往两侧伸展。深呼吸，想保持这个姿势多久都行。

姿势十一：上臂前伸式 从山式开始，呼气，将手臂向前伸展，手掌贴着身体。深吸气，保持姿势，感受身体的伸展。太阳致敬式（拜日式）是一种初级瑜伽体位练习，适合于瑜伽初学者。这种练习可以帮助您舒展身体，平和内心，让您感受到自我和身体的平衡与和谐。

祈祷式 祈祷式是瑜伽拜日式十二式中的第一个动作和第十二个动作，双手于胸前合十，低头，闭眼。是对太阳之神致敬的意思。展臂式 伸展腹部脏器，改善消化，加强脊神经，能最大程度的舒展开身体，让人体吸入更多氧气，增加血液中氧含量，解除乏困。

锻炼腹肌的方法

1、以下是5个家庭腹肌训练动作，帮助你在家中轻松锻炼腹肌。仰卧举腿躺于地板或床板上，双腿伸直，并拢，运用腰腹部力量尽可能把双腿抬起，直抬过头顶，使腰背和臀部离开床板向上挺直，然后轻轻地放下距地板一厘米处，依此反复进行。♀仰卧起坐两手换于头部，身体伸直或屈膝，连续做坐起、躺下的动作，反复进行。

2、卷腹是一种常见的腹部锻炼动作，它能够有效锻炼腹肌，帮助你塑造平坦的腹部。以下是卷腹动作的详细教程： 准备姿势：首先，你需要平躺在地上，双手交叉放在胸前，双腿弯曲并拢，双脚踩在地上。 动作要领：在开始卷腹之前，你需要将腹部肌肉完全放松，然后吸气，将头部和肩膀慢慢抬起，同时慢慢卷起腹部肌肉。

3、以下是几种适合宝宝锻炼颈背肌和腹肌的方法。拉起坐起和躺下的游戏可以让宝宝仰卧，父母握住宝宝的两只手腕，慢慢把宝宝从仰卧位拉起成坐位，然后再轻轻把宝宝放下恢复成仰卧位，如此来回反复做坐起和躺下的游戏，就可使宝宝的颈背肌和腹肌得到锻炼。

如何锻炼好腹肌

1、在家锻炼如果腹直肌分离不算太严重，你完全可以在家里跟着专业人士的指导进行锻炼哦。靠墙静蹲、靠墙俯卧撑、坐姿收缩、核心收缩等锻炼方法等你来挑战，帮助你迅速恢复紧致腹直肌。自查恢复进度同时，记得要学会自查腹直肌恢复的方法，这样才能更好地掌控自己的恢复进度呢。

2、方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考，祝楼主早日实现梦想. 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

3、首先是要做引体向上的动作，然后保持这个姿势，自己的双腿向上提动，要用到自己的腹部发力，对腹部力量要求非常严格，而且可以很好的锻炼到腹部肌肉。卷腹。这个动作可以锻炼到腹部肌肉，而且能够使腹部肌肉有很好的线条。平板支撑。平板支撑对于核心力量锻炼有很好的帮助。

4、同时，你需要控制好呼吸，避免在卷腹时憋气或过度喘气。另外，你需要避免用颈部或手臂的力量来辅助腹部肌肉的收缩。 训练计划：建议初学者从2组，每组10-15次开始练习。随着水平的提高，可以逐渐增加训练强度和次数。 通过以上详细的卷腹动作教程，相信你一定能够掌握正确的卷腹技巧并获得更好的锻炼效果。

5、因为徒手做动作时，更能集中精力。每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。中级训练：每周三次，每次选择一套动作。高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。

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