怎么锻炼身体上身肌肉（怎么锻炼身体上身肌肉最快）
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不想去健身房,家中又没有太多的运动器材,可以做哪些运动增肌?
开合跳：开合跳是一项非常简单的运动，它可以让全身的脂肪加速燃烧，促进血液的循环，并且还能提高身体内的基础代谢。开合跳的优点在于无需特别的技巧与特殊的场地以及场合 ，在家就可以轻松的随意跳动 。
高抬腿运动：这种无器械运动主要锻炼腿部力量和核心稳定性，同时提升下肢肌肉群的支持力。进行高抬腿时，保持身体直立，核心肌肉紧绷，快速大幅度地抬起大腿，并配合跳跃动作。建议每天进行两组，每组20次，随着适应性提高，可逐渐增加难度。
只有一对哑铃就可以。首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟 做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
俯卧撑主要锻炼的是我们手臂，胸肌以及肩背肌群，能够强化我们的手臂力量，修饰上半身的线条感，而且对于咱们的腹部也会起到一定的锻炼作用。 对于没有运动基础的女生来说，标准的做好一个俯卧撑还是比较难的，可以先从上斜俯卧撑或者是跪姿俯卧撑开始训练，等肌群强化以后再开始进行标准俯卧撑的锻炼。
如何让上半身变得更加强壮
尝试上斜卧推。做哑铃划船。做反向哑铃飞鸟。做二头弯举。部分3：为了增加肌肉量而摄入适当饮食增加摄入的热量。摄入足够的蛋白质。适当补充能量。要让上半身变得更加强壮，肌肉变得更粗大，你得确保自己得到足够的锻炼，并且锻炼方式要正确。不是所有的上半身锻炼都能让身体更加强壮。
哑铃俯立划船 ：A.重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B.开始位置：一腿屈膝跪在 长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃，下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体 前屈至背部与地面平行。
在家可以自己买器材锻炼，这需要持之以恒，有自控力。如果有时间、有条件可以去健身房，让教练带着你，会更加有成效。
． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。
楼主你好；1腹肌办法是仰卧起坐，60个为1组，做到8组左右.2俯卧撑也可以锻炼胸肌。
如何练上身肌肉,包括肱二头肌,三头肌,胸肌,腹肌等.要求说明详细,包括...
胸肌：哑铃卧举或斜卧举或扩胸怎么锻炼身体上身肌肉，各五组，每组8~12个。肱三头肌：仰卧双臂屈伸或坐姿单臂哑铃屈伸，各5组 ，每组8~12个。肱二头肌： 斜板哑铃弯举，6组，每组8~12个。背阔肌：哑铃划船或杠铃下拉，各5组，每组8~12个。或.宽握引体向上，3~5组，每组尽力。
肱二头肌：哑铃弯举 肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 背部：哑铃划船，背部是大肌肉群，采用大重量。腹肌：训练方法很多，怎么锻炼身体上身肌肉我感觉利用腹肌板做仰卧起坐更有效。
交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
仰卧举腿力竭*4 周五 小腿 跳绳15~20分钟 杠铃提踵4*20 单脚提踵4*2 三头 曲杆窄握臂屈伸10RM*4 哑铃站姿臂屈伸10RM*4 绳索下压10RM*4 二头 曲杆窄握弯举10RM*4 哑铃弯举10RM*4 直杠宽握弯举10RM*4 周六或周日选一天有氧无氧结合锻炼，另一天休息。望采纳。
．下放的速度要慢，并尽量降低。2．身体不可随意晃动，要保持平衡。3．不要在身体的前后摆动中完成动作 双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。
以下是一些科学锻炼上身肌肉的方式：俯卧撑：俯卧撑是一种非常有效的锻炼胸肌、三头肌和肱三头肌的运动。您可以开始从较少的次数和较重的重量开始，然后逐渐增加重量和次数。引体向上：这是一种非常有效的锻炼背部、肱二头肌和前臂肌肉的运动。您可以使用悬挂带或者杠铃进行练习。
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