青少年日常怎么锻炼身体（青少年如何锻炼减肥）

本篇文章给大家谈谈青少年日常怎么锻炼身体，以及青少年如何锻炼减肥对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

• 1、13~15岁孩子哑铃锻炼的建议
• 2、青少年如何选择运动
• 3、青少年如何尽快练出肌肉
• 4、青少年做什么运动好

13~15岁孩子哑铃锻炼的建议

所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。

确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。这是一份循环训练计划；这就意味着每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个动作。练习时，重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。

至15岁 这个年龄的孩子，要用哑铃锻炼的话，建议用最大重量的一半左右的哑铃，去做动作。在进行锻炼的时候，中速以下的做组和快速的爆发力锻炼要结合，甚至爆发力还要多一些。

坐姿，手握哑铃自然下垂，屈臂抬起哑铃再放下，如此循环。坐姿，手握哑铃放于肩处，向上伸直手臂举起哑铃，再回到原位，如此循环。仰卧，手握哑铃，手臂张开伸直，向胸前抬起哑铃再回到原位，如此循环。仰卧，手握哑铃，手臂弯曲放于胸部两侧，向上举起哑铃再回到原位，如此循环。

主要锻炼上臂肱肌和前臂伸指肌群。有单手哑铃侧弯举、交替哑铃弯举、哑铃斜侧弯举、拉绳束侧弯举。两手掌心相对握住哑铃或绳束拉力器，可用不同握法或转换不同角度训练。俯坐弯举 手持哑铃下垂两腿之间，上臂肱三头肌靠在大腿内侧。另一种是全臂悬重在两腿间，这样可使肱二头肌孤立集中收缩。

青少年如何选择运动

1、跑步：跑步是一种简单易行的运动方式，可以锻炼心肺功能、增强肌肉力量，并有助于减压。瑜伽：瑜伽可以帮助青年人提高柔韧性、平衡感和核心力量，同时也有助于心理健康。羽毛球：羽毛球是一项快节奏的运动，可以锻炼协调性、速度和反应能力。

2、青少年做仰卧起坐好。上醒来，就直接在床上做仰卧起坐运动(例如30次)，然后才下床。每天坚持一次这样的运动，男生可以强身，女生可以健体，还可以使自己的意志坚强，很快适应紧张的学习状态。仰卧起坐也可以成为自己的一个起床仪式，开启每天积极健康的生活序幕，激励自己朝着向上、阳光的生活目标前进。

3、深蹲：青少年运动方法恰当才是关键，而有部分运动可能会影响骨骼，特别是深蹲运动。

青少年如何尽快练出肌肉

轮流抬腿：平躺于地面双脚微微抬起青少年日常怎么锻炼身体，高于地面5厘米左右，一条抬高于地面呈90°，然后双腿交换，腿始终不挨地面。看似简单青少年日常怎么锻炼身体的一个动作，但是对于腹部下侧青少年日常怎么锻炼身体的刺激非常大，减小肚子必备 反向卷腹：稍微开始有点儿难度青少年日常怎么锻炼身体了，平躺 双腿并拢 双手放在身体两侧，膝盖弯曲向上卷起，让大腿尽量贴近胸前。

基本动作如下：斜板仰卧起坐。 仰卧举腿：...一天做两次，早和晚各一次，一次分几组，一组做几次逐渐...对于胸肌：哑铃飞鸟 哑铃卧推 侧平举 当然是最佳选择。

蹲马步能够快速锻炼腿部肌肉 蹲马步是大家十分熟悉的锻炼动作，也是一个比较简单的动作。可以说练起腿部肌肉来效果十分的好，建议大家都蹲马步的话，一般坚持十分钟即可。

适合15岁以上青少年徒手锻炼肌肉的方法：锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑。锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、反向举腿。锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上。锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲。锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立。

可以通过健身运动来练出肌肉。针对髋部：硬拉。初学者：做3组10-12次的练习，每组中间休息60秒。中级训练者：做3组10-12次训练，每组中间休息30秒。高级训练者：把握杠铃硬拉（手比肩宽2倍，手掌朝里）。身体站直时，杠铃应位于肚脐下方2-3英尺处，手臂伸直。做3组8-10次练习，每组中间休息15秒。

青少年做什么运动好

力量训练力量训练可以通过举重、俯卧撑、引体向上等方式进行，可以帮助增强肌肉力量、改善体型和增加骨密度。♀柔韧度训练柔韧度训练可通过瑜伽、拉伸等形式进行，有助于保持身体柔软度和减少运动损伤。

(1)球类运动：打篮球、踢足球、打乒乓球、打羽毛球都可以。(2)田径运动：锻炼时可根据自己的爱好、身体条件、家庭条件参加多种多样的体育锻炼，如跑、跳、投的田径运动。(3)游泳、体操、武术：青少年的运动，不必受到过多的限制。

青少年做仰卧起坐好。上醒来，就直接在床上做仰卧起坐运动(例如30次)，然后才下床。每天坚持一次这样的运动，男生可以强身，女生可以健体，还可以使自己的意志坚强，很快适应紧张的学习状态。仰卧起坐也可以成为自己的一个起床仪式，开启每天积极健康的生活序幕，激励自己朝着向上、阳光的生活目标前进。

滑雪等。第二类为伸展运动。包括跳健美操、健身操、韵律操、徒手操、持棍操以及在单、双杆上做引体向上、悬垂、摆动、回环，扩胸后仰、踢腿摆腿、压腿等展身锻炼运动，夏季游泳，也是四肢伸展活动的好项目。第三类为全身性运动。包括篮球、排球、乒乓球、网球、羽毛球等球类运动项目和划船等。

经常打羽毛球对青少年来说好处很多，有助于身体骨骼发育增长，可以帮助青少年的骨骼尤其是腿骨生长，可以帮助增长身高，这是有现代解剖学依据支撑的。而且羽毛球运动和其他常见的运动，比如和游泳相比，羽毛球运动无疑是最安全的运动。

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